Latest News

Subscribe

Subscribe

Subscribe

Subscribe

Subscribe

Subscribe


Result

HR Zones

Energy expenditure (avg.)

HR %

bpm

kcal/min

kcal/h

50 - 60 %

99-118

5.5

332

60 - 70 %

119-138

7.6

456

70 - 80 %

139-157

9.7

580

80 - 90 %

158-177

11.7

704

90 - 100 %

178-198

14.8

890




salam,
untuk pengetahuan semua, maklumat ini di perolehi melalui polartrainingcoach.com dan telah dibantu oleh kwn baru aku iaitu RS200SD..hehe

utk pengetahuan semua jgk, hari ini adalah hari dlm sejarah hidup aku kerana ari ni bru aku tau betapa pentingnye penggunaan heart rate ni dlm kehidupan seharian sbg runner atau pun atlit...semakin byk info dan pelajaran yg aku belajar setiap hari ttg fitness improvment..aku juga xsangke yg heart rate ni terlalu byk manfaat.
bukan manfaat yg biase2 tapi manfaat yg boleh dikatekan agak detail...

sehinggakan ape yg aku nk buat setiap hari dlm training plan bleh dimasukkan ke dlm RS200sd ini...dan die akan membantu aku mengire ape yg patut....xkire la nk jog.interval.target distance.atau target timing..sume die bleh bantu..


jadual kt atas adalah jadual yg menunjukkan tahap fitness aku.sehingga tahap itu sahaja jantung aku bleh bertahan..dan semlm aku testing, n kesimpulan nya mmg betol..bile aku running smpai heart rate aku menunjukkan bacaan 181, aku sudah merasekan yg jantung aku nk meletop..hhhuhu..tp sbnarnye bleh lagi nk teruskan..tp aku dgrla ckp RS200sd aku ni..sb die lebih pakar...hehe..kan die personal trainer aku...



sabtu, 20.12.08 - lps je balik dr putrajaya aku bertolak pulang ke shah alam naik komuter..aku lepak kat umah abg shah kat glemarie mlm ni...ptg tu aku sempat lagi pegi jog dgn die kat tasik shah alam satu round..huhu dan pada waktu itu aku dpt rase ade something xkne dgn kaki aku..adoi...

route kat tasik ni best..tp yg xbest die xberape rata n ade sesetgh tmpt yg agak bahaye...kalo nk jog semingu skali kt sni okey la kot..utk buat long run..
hari ni mmg ade benda baru..hehe.sb aku dah beli beberapa jenis capsule utk dimkn sblom race.aku akan cuba benda2 ni esok utk tgk kesannye....terima kasih kpd abg sham sb tlng bg tau ape yg perlu dibeli..hehe
makanan malam sblom race:
1)nasi HAKIM..huhu
2)secawan ORS
3)neorovitX1
4)muscle relaxantX1
5)cod liveroil X3
6)air masak secukupnye..huhu

ahad, 21.12.2008 - kami bertolak dari umah jam 4.45 am..fuhhh..awal gile pegi..hehe..mmg bersemangat..
abg shah ni suke pegi awal kot..sbb snang nk cr parking kt sane nti..

ape yg aku mkn sblom race:
1)rotiX1
2)pisangX2
3)pharmatonX1
4)neorovitX1
5)vorenX1
6)air isotonik (lupe name die,bru je try..bgus jgk..)

race pagi tu start jam 7.00 am.tapi 7.20 bru stat...mmg ramai gile org..dahla tmpt start sempit gile..mmg teruk...!
aku terpaksa menyelit2 dicelah2 org sb nk ke dpn...mmg ari ni aku stat agak kebelakang...
permulaan aku agak kurang baik...sb awal2 sume dah pecut..n aku just ikut aku punye pace biase...
dan smpai satu ketika aku nmpk bukit yg tinggi utk aku naik..

FUHHHH!tinggi jgk bukit ni..dalam ati aku tgh pk cmne la nk patah lagi satu round nti...huhu...kenya semakin jauh ke dpn..aku xtau ape yg akan aku harungi slps ni..sb xtau route ni cmne...rupe2nye route ni mmg berbukit-bukau..blom smpat aku nk ke pusingan yg pertama kenya dah patah balik..mmg gile laju...tp ade jgk yg dpt follow diord..aku masih xtau mcm mane pace diorg bleh maintain laju mcm tu...mgkn masih byk yg perlu aku belajar.....
mase naik bukit mmg aku dpt rasekan kesengsaraan..huhu..mmg dah lame aku training bukit..kalo duk shah alam mmg ari2 naik bukit...adoi..mmg teruk time tu..rase dihati mmg nk bejalan je..tp aku kuatkan diri...pernafasan time tu mmg dah agak kelam kabut.tp aku cuba mantainkn balik...

pada lap yg terakhir aku tanpa berfikir telah memecut laju menuruni bukit..huhu..mmg dah xpk injured dah time tu..balun je!!! time tu jgk aku confius kne pusing satu round lg ke? mybe otak aku pun turut sma penat time tu..nk bepk pn dah xbleh..hehehe
dah akhirnya aku smpai digarisan penamat dengan masa 46'54:14..di tempat ke berapentah aku xtau..tungu jela sijil kt umah nti... eh..bu dpt tau no 15..huhu..TAHNIAH pd diri sendiri..") top 5 tu kalo tolak kenya..hehehe

bersama ahli2 RUNNERS CLUB...(yg laen xsempat amik gmbr)

aku bersyukur ari ni sb aku xinjured time race..n pemakanan aku ari ni agak baik...
tp aku kurang berpuas hati dgn penganjuran event oleh malakoff ni..dahla mahal..ape yg die bagi pon xtaula..dpt vest pn besar..huhu..nasib baik aku byr rm20 je..sb ganti member abg shah..

MY_distance: 12km
MY_bib no: A 0080
MY_shoe: adidas ADizero BREEZE
MY_timing: 46:54
MY_ pace: sub 04:00 /km
MY_placing: 15

KESIMPULAN & pengajaran:
1)ari ni aku belajar yg aku perlu berada didepan pada tiap2 race..sbb kemampuan aku utk memecut pada saat2 akhir adalah rendah berbanding memecut pada awal race..

2)utk race yg xberapa jauh mcm 10km xperlu mkn byk waktu pagi tu..roti dah pil2 tertentu dah mencukupi bersama2 air isotonik..

3)aku juga bernasib baik kerana mengunakan kasut adizero BREEZE kerana hentaman pada lutut ketika menuruni bukit sgt bahaye..kasut ni ade cushion yg lebih baik berbanding adizero CS...so xdela rase sakit sgt bile abes race..

4)kerana tidak melakukan latihan strengh iaitu weight training menyebabkan aku seakan2 berjalan ketika mendaki bukit..ini menyebabkan timing aku tidak begitu baik..mmg sakit time naik bukit..kekuatan mental dan pernafasan saje dpt membantu aku ketika itu...

5)event malakoff ni mcm xbest..route nye menyebabkan kite boring...ade ke patut ulang route tu 2 kali..ingat ni duathlon ke??xpatut2..huhuhu..dahla dafta mahal..(agak kecewa)

6)tahniah juga kepada ahli2 runners club yg turut sama menyertai larian pada hari ini..nmpk nya dah bleh nmpk sape yg btol2 besemngat pasal larian ni..bagus2..insyaAllah apa yg aku cuba usahakan akan berhasil...TAHNIAH kepada ahli RUNNERS CLUB daud , aizuddin my club asistant, nazrul, dan Fifi bersama rakan2 club yg baru kerana join race ni dgn kesungguhkan sendiri..

RUNNING is PASSION!!

jumaat - 19.12.08, aku mendapat berita drpd abg sham ade satu race kat putrajaya esok. n ade hadiah menarik yg ditawarkan..hehe
so, aku pon bersetuju utk join event ni..dgr2 5km je..okeyla tu..mula2 risau jgk nk join sb ahad nti aku ade race malakoff 12km..dah 3 hari aku xberjoging sbnranye..nk xtau la fitness ok ke x..huhu

What : Larian Semarak Hadhari
When : 20th December 2008
Where : Putrajaya, Kuala Lumpur
Distance : 5.1km
Prizes : Cash & Hamper

sabtu - 20.12.08, bertolak dari bangi ke putrajaya jam 4.30 pagi.sbb abg sham kne amik kwn2..
jam 7.30 smpai di putrajaya.event akan start jam 8.30 pagi..
jarak larian hanya 5km...pada awal larian aku dah follow abg jasni..bleh tahan jgk laju die..lari time tu mmg panas gile...

aku just mantain aku punye pace n teknik.sb nk push takut semput plak..2km terakhir aku dah stat ke depan.tu pon sb abg jasni makin slow...tp mmg die follow je kt blakang.n time 1km last..aku dah dpt rase yg pernafasan aku dah xconsisten dan aku tau sbnye knape....tanpa diduga abg jasni mengorak langkah dan memotong aku.aku jgk xpasti sama ada jauh lagi ke x race ni..takut jgk nk push..aba jasni makin laju.dan aku xtau apsal aku xbleh nk push langsung!!!..adoi..di garisan penamat aku menempatkan diri di tempat ke-2 dgn catatan masa 18:53.
beberapa saat dibelakang abg jasni.mmg aku tau die lagi fit dari aku..

MY_distance: 5.1km
MY_bib no:
MY_shoe: adidas ADizero CS
MY_timing: 18:53
MY_ pace: 03:50 /km
MY_placing: 2nd

KESIMPULAN:
1)disebabkan dah lame xtraining treadmill langkah larian dan pernafasan aku kelamkabut..xkonsisten
2)disebabkan tak buat weight training menyebabkan aku xdpt nk push pada saat2 terakhir..huhu (kecewa aku..)
3)mungkin disebabkan aku makan voren 1jam sblom race aku bleh jgk maintain pace...
4)cuaca yg panas menyebabkan aku agak penat..
5)disebabkan gune mp3 lagila betmbah kelamkabut...sb tesalah tuka lagu lain..huhu
6)kesalahan terbesar adalah...2km terakhir aku suke2 hati je pecut ke depan..sepatutnya aku follow je abg jasni punye pace...n bile die dah stat pecut baru aku pecut..xpe2..pengajaran yg baik utk org baru seperti aku..
7)aku juga bersyukur dan agak berpuas hati dgn tahap larian aku ari ni.sb dah xtraining mmg la xfit..(salahkan diri sendiri)
8)sblom race mmg xbleh mkn byk..sb nti time lari rase lain mcm...

MY RUNNING RECORDS 2008


Tahun 2008 akan melabuhkan tirai..
Syukur alhamdulliah, tahun 2008 ini telah mengembalikan zaman kegemilangan aku dalam sukan.terutamanya larian...hehe Sememangnya pencapaian aku dalam running sepanjang tahun ini sangat membanggakan. Pada awal Jan'08 aku tidak pasti samada aku masih dpt berlari seperti zaman persekolahan dahulu. Disebabkan kesibukan dlm bidang pelajaran (architecture yg org ckp xde life),kecederaan lutut yg berpanjangan dan tiada sokongan dr 'seseorg' menyebabkankan berhenti berlari...

tahun 2008 juga sangat bermakna bagi diri aku kerana ada diantara impian yg aku inginkan dalam sukan larian menjadi kenyataan...
tahun 2008 bermula dgn baik...dan syukur alhamdullilah akan berakhir juga dgn baik.
berdasarkan rekod larian aku pada tahun ini aku dpt menyaksikan peningkatan yg sgt ketara...terutama dlm event half marathon..byk yg aku pelajari ttg running sepanjang tahun 2008 ini..daripada inesiatif diri sendiri dan info dr rakan2..terima kasih semua!

memang tidak dinafikan berlari dpt menenangkan fikiran dan menghilangkan stress.itu adalah sebab utama kenapa aku berlari..kerana kekuatan mental,fizikal dan semangat didlm diri menyebabkan aku terus berlari..berlari..dan berlari..


EVENTS

DATE

DISTANCE

CATEGORY

BIB NO.

TIMING

POSITION

GREAT EASTERN PACESETTERS 30KM

20TH JAN 2008

20KM

F (MEN OPEN)

F 2478

01:48:52

20TH

MEGATHON UITM 2008

16TH FEB 2008

6KM

MEN UNI.

-

00:19:05

2ND (RM70)

AMBANK KL INTERNATIONAL MARATHON

30TH MARCH 2008

21KM

F (MEN OPEN)

F 5492

01:50:58

60TH

RMAF HALF MARATHON 2008

25TH MAY 2008

21KM

A (MEN OPEN)

A 0607

01:32:54

28TH

LARIAN BANDAR DIRAJA KLANG

29TH JUNE 2008

10KM

A (MEN OPEN)

A 0235

00:42:16

24TH

LARIAN KSN

3RD JULY 2008

6KM

A (MEN OPEN)

A 0164

00:22:40

14TH

SIEMENS RUN 2008

6TH JULY 2008

8.8KM

A (MEN OPEN)

A 0782

00:37:45

10TH (RM100)

MUDS I (UKM)

19TH JULY 2008

3KM.10KM.3KM

MEN UNI.

A 0045

00:48:44

3RD

MUDS II (UM)

26TH JULY 2008

3.5KM.15KM.3.5KM

MEN UNI.

A 0084

00:55:53

3RD

MUDS III (UPNM)

2ND AUGUST 2008

4KM.20KM.4KM

MEN UNI.

A 0027

01:15:47

3RD

ADIDAS KING OF THE ROAD 2008

10TH AUGUST 2008

22.7KM

A (MEN OPEN)

A 0026

01:36:51

20TH

MERDEKA UNITY RUN 2008

17TH AUGUST 2008

10.65KM

A (MEN OPEN)

A 1347

00:41:26

12TH

SEREMBAN HALF MARATHON 2008

24TH AUGUST 2008

11KM

G (MEN OPEN)

G 0174

00:39:17

6TH (RM50)

MEGATHON UiTM 2008

30TH AUGUST 2008

5.5KM

MEN UNI.

167

00:18:32

1ST (RM50)

BACK TO NATURE RELAY RUN

14TH SEPTEMBER 2008

3.9KM

MEN OPEN

A01 -3rd

00:14:04

6 TH

LARIAN PUNCAK PERDANA

11 TH OCTOBER 2008

7KM

MEN OPEN

-

00:25:42

1 ST

ADVENTURUN 2008

12H OCTOBER 2008

10KM

MEN OPEN

A76

00:41:52

1 ST

MIZUNO WAVE RUN 2008

19TH OCTOBER 2008

10KM

MEN OPEN

A1006

00:46:34

16 TH

LARIAN KECERGASAN

9TH NOVEMBER 2008

4KM

MEN OPEN

-

00:16:56

5 TH

PENANG MARATHON 2008

16TH OCTOBER 2008

25KM

MEN OPEN

D1250

01:49:21

17 TH

KRI RUN 2008

30 TH NOVEMBER 2008

12KM

MEN OPEN

-

00:53:45

-

SINGAPORE MARATHON 2008

7 TH DECEMBER 2008

21.1KM

MEN OPEN

42368

01:31:28

29 TH

karnival sukan mahasiswa uitm (karisma) 2008

pada 26nov-2dis yg lepas aku telah turut sama ke uitm perak utk KARisMA XVI.
aku ke sana adalah sebagai urusetia kontinjen uitm malaysia.
keje aku disana ialah memastikan segala urusan atlit2 uitm malaysia berjalan lancar..
tujuan asal aku join jadi urusetia ni sbnarnye nk kumpul duit utk singapore marathon..
dan apabila aku smpai ke uitm perak makan dan minum terpaksa ditanggung sendiri.
fuh!mmg bengang gile aku time tu..baru je ingat nk simpan duit..huhu (tag kat bwh ni aku yg design..hehe)

LATIHAN
mmg sblom aku ke uitm perak aku dah survey awal2 route kat sane..
tujuannye adalah utk memudahkan aku training sepanjang semingu kat sane...route kat uitm perak ni mmg agak mendatar..
xde bukit langsung..mmg kalo bdk2 kat sini nk pegi klas cycling mmg sesuai..
training aku seminggu kat sini mmg xkonsisten...xde weightraining..just long run je..
tapi okeyla dari xtraining langsung..
mmg penat gile jadi urusetia....nk kne cari berita.buat buletin.angkat barang..mmg macam kuli pon ade..huhuhu..
tapi xpe.niat dihati mmg ikhlas..adela sikit sumbangan utk uitm..bukan slalu....
n kalo kat karisma ni ade event olaghraga mmg dah lame aku join..
semasa kat sane aku sempat join event KRI..kire ni latihan terakhir aku sblom ke singapore nti..

When : 30 November 2008
Where : Bandar Seri Botani
Distance : 12.8km

mlm sblom larian ni en.saidin dah janji nk anta aku pegi ipoh..n disebabkan sgt penat..aku tetido mcm tu je..
dah tanpa aku duga..aku telewat bangun...!!tgk jam dah pkul 5.30pagi..
patutya pkul 5.00pagi td dah betolak ke ipoh..tu pon nasib baik en.saidin dtg ketuk pintu bilik..kalo xmmg aku xbelarila arini..

lps solat subuh kami betolak ke ipoh..mmg driver bwkkete laju gile..smpai ipoh dlm kul 7.00pagi..mmg dalam ati aku rase dah xsempat ni..nk cari tempat tu satu hal jgk..nasib baik jgk aku dah print map event tu siap2..syukur..
dah akhirnya aku sampai ke tempat larian..smpai2 tgk org sume baru stat belari..!hahaha..
aku tanpa membuang mase letak beg dan terus follow sume runner..mmg dah xwarmup dah time tu..terus pecut je...!!!aku rase aku ade telewat dalam 4minit..

target aku utk KRI ni just utk bt timing tebaik..mmg aku rase agak fit time ni....mmg sume org aku potong..hehe..sepanjang larian teserempak dgn abg nazib.abg sham..wong..rmai lagi la..mmg sume nye aku potong time tu..sb target aku nk bt timing terbaik..!hinggala last 2km..aku bejaya menempatkan diri dikalangan 20 terbaik....time tu baru la aku nmpk otai2 runner...timin aku di garisan penamat ialah 53:42..

bagi aku training endurace aku sepanjang kat perak ni bebaloi..time tu jugak aku bekenalan dgn member baru..shah & imran..diorg ni dari shah alam jgk..imran tu knal aku sb tgk uitm runner punye blog..

diorg punye passion pasal running ni bleh tahan jgk....
n dipendekkan cerita shah tumpangkan aku balik ke sri iskandar..sb kampung die kat area situ jgk..sblom balik kitorng makan mee rebus ramli kat ipoh!
fuuuh..mmg bleh tahan sedap mee rebus die..

MISSION UTK ARI NI COMPLETED...

Seminggu di uitm perak..kesimpulannya..
jadi urusetia ni mmg penat...penat nye betambah sebab urusetianye ade 4 org je..
slalunye ade 5-6 org..
tapi pengalaman kat sini best jgk..dapat knal2 dgn staf2 pusat sukan.dpt kwn baru n dpatla sket duit poket..huhuhu

ari ni petang mcm biase aku turun ke gym..
n buat latihan seperti biase..
pastu aku running around uitm.aku rase latihan aku selama 3 ari di gym membuahkan hasil..aku rase time aku naik bukit kt dlm uitm ni selambe je....huhuhu
best gile..aku rase aku semakin fit..
mmgla..skang ni makan pon aku jage jgk..pagi mkn tosai dgn telur separuh masak 2 bijik..tula breakfast aku..aku pon xpasti bgus ke x..dan mlm aku msti mkn byk..terutamanya nasi..dgn 1 liter air soya sehari..huhu

aku skang ni tgh training utk singapore marathon bulan 12 nti..matlamat yg agak jauh..
aku ade mase sebulan je utk berlatih..dan sekarng aku ade trainer..hehe..trainer aku ialah aku punye junior time kt mrsm dlu..name die anip.die ni amik kos sains sukan..mmg byk die tlng aku..siap buat training plan utk aku lg..thanx bro!

mmg aku xsangke yang pencapaian aku dlm running aku ni semakin hari semakin baik..syukur alhamdulillah..
mmg aku xsangke jgk yg aku dpt sponsor adidas pegi singapore!fuhhhh..bagaikan impian menjadi kenyataan..huhu
tu sb skang ni aku tgh semangat nk training..16hb nti aku akan pegi race kat penang..25 km..mmg pegi ni sume pkai duit sndiri..knela kumpul duit sket2..ni kire latihan terakhir aku sblom pegi singapore...

target aku untuk singapore marathon nti xla bgus sgt..aku nk try dpt top 15 or bt timing yg lebih baik..kurang2 utk 21km aku nk bt 1jam15minit...
kalo aku training hard insyaAllah bleh dpt...skang ni aku tgh try utk tmbahkn aku punye pace..aku masih xpasti ape yg terbaik..
weight training tu mmg bgus..tp speed pn penting jgk..hmmm...
next week aku kne try buat jadual baru..mmg semingu kurang2 ade 3 ari rest..
risau jgk kalo2 nti overtraining...
Salam,

Mmg dah lame aku nk bt blog sndiri. Tapi disebabkan sibuk melayan blog club tepaksela aku biarkan dulu.
dan sekarang aku rase aku perlukan blog sendiri utk aku ceritakan ape yang aku bt setiap hari..
RUNNING, running..running.. itulah idup aku..
dulu time sekolah menegah mmg aku ni kaki lari jgk..tp lari untuk olahraga..acara yg aku slalu masuk 800m,1500, dan 5000m. kadang2 400m pn aku masuk..
mase kat Mrsm adalah zaman kegemilangan aku..hehe..time tu aku form5.
mmg time tu sume acara aku sapu emas...hehe, rasenye adela dpt 6 emas...


hmmm..aku pon xtau sejak ble aku minat belari2 ni...tp dulu aku belari xla serius sgt..sb aku pnah injured kat lutut yg menyebabkan aku terpase berehat lame..
mmg ade jgk event yg aku masuk dulu2..tp dulu setahun join 2event..
dan tahun 2008 ni dah lebih 12 event aku join..fuh...xsangke aku..
mmg tahun ni tahun yg hebat..aku stat semangat nk tarining tahun ni sebab mak aku belikan aku kasut baru.. NIKE air zoom for running.. mmg semangat time ni.first event aku tahun ni Great eastern Run..
pencapaian aku agak baik..mmg lepas je lari event ni aku perasan yg berat aku makin susut..huhu
dan selepas itu bermulalah aku semakin aktif utk berlari..


terlalu banyak masalah yang aku hadapi tahun ni..dan......running adalah cara utk aku lepas kan tension dan sume masalah tu....ramai yg tanye aku ape paedahnye belari ni???dah dgn selambe aku menjawab..ko kne try dlu baru ko tau FEEEEL die...

buat pertama kali sejak aku belajar di UiTM, aku menjejakkan kaki ke gym FSR. mmg seronok training kat sini.

hmmm..banyak lagi yg aku nk ckpkan..tp ckup bt mase skrang.sb aku kt cc ni..intenet kt umah dah xbleh gune..huhu jumpe lagi..nti aku smbung kisah idup aku sebagai RUNNER! wasalam..